Il cervello è un organo ad alta intensità energetica, che utilizza circa il 20% delle calorie del corpo, quindi ha bisogno di “carburante” per mantenere la concentrazione durante il giorno. Questo gli può provocare “usura” cellulare, poiché un’alta densità energetica equivale ad un maggiore stress ossidativo, ovvero produzione di radicali liberi ossidanti (ROS). Lo stress ossidativo cellulare e l’infiammazione sono legati all’invecchiamento cerebrale e ai disturbi neurodegenerativi, come la demenza senile. Per questo, il cervello richiede svariati nutrienti per rimanere in salute. Gli acidi grassi omega-3, ad esempio, aiutano a costruire e riparare la mielina e le cellule cerebrali. Alcune vitamine ed antiossidanti mantengono le fu zioni di di sostegno metabolico dei neuroni cerebrali. Antiossidanti particolarmente utili per il cervello sono il glutatione e l’acido lipoico.
Questo articolo esplora alcune prove scientifiche alla base di 10 dei migliori alimenti per il benessere metabolico del cervello.
- Cacao puro
Il cioccolato fondente è a base di cacao contiene procianidine, un tipo di flavonoidi antiossidanti. Gli antiossidanti sono particolarmente importanti per la salute del cervello, poiché il cervello è altamente suscettibile allo stress ossidativo, che contribuisce al declino cognitivo legato all’età e alle malattie cerebrali. I flavonoidi del cacao sembrano essere buoni per il cervello. Secondo una revisione del 2013 possono incoraggiare la crescita di neuroni e vasi sanguigni, in parti del cervello coinvolte nella memoria e nell’apprendimento. Possono anche stimolare il flusso sanguigno cerebrale.
Alcune ricerche suggeriscono anche che il componente flavonoide del cioccolato può invertire i problemi di memoria nelle lumache. Gli scienziati devono ancora testarlo sugli esseri umani. Tuttavia, uno studio del 2018 sugli uomini supporta anche gli effetti di potenziamento del cervello del cioccolato fondente. I ricercatori hanno utilizzato metodi di imaging per osservare l’attività nel cervello dopo che i partecipanti hanno mangiato cioccolato con almeno il 70%di cacao. Hanno così concluso che mangiare cioccolato fondente può migliorare la plasticità cerebrale, che è fondamentale per l’apprendimento.
2. Pesce grasso
Il pesce azzurro è una buona fonte di acidi grassi omega-3, che aiutano a costruire membrane attorno a ogni cellula del corpo, comprese le cellule cerebrali. Possono, quindi, migliorare la struttura delle cellule cerebrali chiamate neuroni. Uno studio del 2017 ha scoperto che le persone con alti livelli di omega-3 avevano un aumento del flusso sanguigno nel cervello. Questo perchè migliorano il metabolismo dell’endotelio vasale e stimolano la produzione di ossido nitrico (*NO), un naturale mediatore che allarga le arterie. I ricercatori hanno anche identificato una connessione tra i livelli diomega-3 e una migliore cognitività, o capacità mentali di calcolo e organizzazione. Questi risultati suggeriscono che mangiare cibi ricchi di omega-3, come il pesce azzurro, può aumentare la funzione cerebrale. Esempi di pesce azzurro che contengono alti livelli di omega-3 includono: salmone, sgombro, tonno, aringa e sardine. Le persone possono anche ottenere omega-3 da semi di soia, noci, semi di lino e altri semi.
3. Frutti di bosco
Come il cioccolato fondente, molte bacche contengono flavonoidi antiossidanti. La ricerca suggerisce che questi possono rendere le bacche un buon cibo per il cervello. Gli antiossidanti nelle bacche includono antociani, acido caffeico, acido clorogenico, catechina e quercetina. Una revisione del 2014 rileva che i composti antiossidanti nelle bacche hanno molti effetti positivi sul cervello, incluso il miglioramento della comunicazione tra le cellule cerebrali, la riduzione dell’infiammazione in tutto il corpo e l’aumento della neuroplasticità, che aiuta le cellule cerebrali a formare nuove connessioni, aumentandol’apprendimento e la memoria. Le bacche ricche di antiossidanti che possono stimolare la salute del cervello includono: fragole, more ma in modo migliore mirtilli, ribes nero e gelsi.
4. Frutta a guscio
Mangiare più noci e semi può fare bene al cervello, poiché questi alimenti contengono acidi grassi omega-3 e antiossidanti, come resveratrolo e zinco. Uno studio del 2014 ha rilevato che una maggiore assunzione complessiva di noci era collegata a una migliore funzione cerebrale in età avanzata. Noci e semi sono anche ricche fonti di vitamina E (antiossidante), che protegge le cellule dallo stress ossidativo causato dai radicali liberi. Quando una persona invecchia, il suo cervello può essere esposto a questa forma di stress ossidativo e la vitamina E può quindi supportare la salute del cervello inetà avanzata. Una revisione del 2014 ha rilevato che la vitamina E può anche contribuire a migliorare la cognitività e ridurre il rischio di malattia di Alzheimer. Le noci e i semi con le quantità più elevate di vitamina E includono: semi di girasole, mandorle e nocciole.
5. Caffè (regolare o decaf)
Il caffè è un noto aiuto per la concentrazione: molti lo bevono per rimanere svegli e incoraggiare le attività mentali. La caffeina nel caffè agisce interferendo con un mediatore nel cervello chiamata adenosina, che provoca sonnolenza. Oltre ad aumentare la vigilanza, uno studio del 2018suggerisce che la caffeina può anche aumentare la capacità del cervello di elaborare le informazioni. I ricercatori hanno scoperto che la caffeina provocaun aumento dell’entropia cerebrale, che si riferisce all’attività cerebrale complessa e variabile. Quando l’entropia è alta, il cervello può elaborare più informazioni. Il caffè è anche una fonte di antiossidanti, quali acido caffeico, acido chinico e trigonellina. Uno studio ha collegato il consumo di caffè per tutta la vita con un ridotto rischio di declino cognitivo, ictus, morbo di Parkinson e Alzheimer. La caffeina può, tuttavia, influenzare il sonno di una persona e i medici non raccomandano il consumo di caffeina a tutti.
6. Avocado
Come fonte di grassi insaturi benefici, gli avocado possono supportare il cervello. Mangiare grassi monoinsaturi (es. acido oleico) può ridurre la pressione sanguigna e l’ipertensione è collegata al declino cognitivo. Pertanto, riducendo la pressione alta, i grassi insaturi negli avocado possono ridurre il rischio di declino cognitivo. L’avocado è l’unico frutto conosciuto ad avere naturalmente i più alti livelli di vitamina E, che serve alla fertilità, a proteggere i globuli rossi, ma anche a ristorare le riserve antiossidanti delle cellule cerebrali. Altre fonti di grassi insaturi salutari includono: mandorle, anacardi, noci, semi di lino e semi di chia, soia, girasole e pesce.
7. Arachidi
Le arachidi sono un legume con un ottimo profilo nutrizionale. Contengono molti grassi insaturi e proteine (20g/100g) per mantenere alti i livelli dienergia di una persona durante il giorno. Le arachidi forniscono anche nutrienti e minerali chiave per mantenere il cervello sano, compresi alti livelli di fosforo, resveratrolo e vitamina E. Il resveratrolo è un antiossidante naturale non flavonoide che si trova nelle arachidi, nei semi di uva, nei gelsi e nel rabarbaro. L’evidenza di svariate revisioni scientifiche tra il 2010 e 2017 suggerisce che il resveratrolo può avere effetti protettivi, come aiutare a prevenire il cancro, l’infiammazione e le malattie neurologiche, tra cui l’Alzheimer e il Parkinson. Le arachidi, inoltre, sono fra i pochi alimenti naturali con una cera quantità di coenzima Q. Questo cofattore è antiossidante e supporta la salute cellulare muscolare e nervosa.
8. Uova
Apprezzate da molti a colazione, le uova possono essere un efficace alimento per la mente. Sono ricche di lecitina (fosfatidil-colina), analogo della lecitina di soia, che entra nella struttura delle membrane delle cellule nervose. Sono una buona fonte proteine e di aminoacidi solforati (cisteina e metionina), nonché di vitamina B6, vitamina B12 e acido folico. Ricerche recenti suggeriscono che l’integrazione di queste vitamine può prevenire il restringimento del cervello e ritardare il declino cognitivo legato all’età. Inoltre, gli aminoacidi solforati possono entrare nella costituzione di molecole sia antiossidanti (dalla cisteina deriva il glutatione) o neuroprotettive (dalla metionina deriva la SAMe).
9. Broccoli
Oltre ad essere una fonte ipocalorica di fibre alimentari, i broccoli possono essere buoni per il cervello. Essi sono ricchi di composti chiamati glucosinolati. Quando il corpo li scompone, producono isotiocianati. Gli isotiocianati possono ridurre lo stress ossidativo e ridurre il rischio di malattie neurodegenerative, nonché fungere da chemiopreventivi per certi tipi di tumore. I broccoli crudi contengono anche vitamina C (90mg/100gr, quasi ildoppio delle fragole) e flavonoidi e questi antiossidanti possono migliorare ulteriormente la salute del cervello. Altre verdure Crocifere che contengono glucosinolati includono: cavolini di Bruxelles, cavolo cinese, cavolo nero, cavolfiori e rape. Come i broccoli, il cavolo nero contiene glucosinolati e le verdure a foglia verde contengono anche altri antiossidanti (luteolina, kampferolo, quercitina), vitamine e minerali chiave. Questo è il motivo per cui molti considerano il cavolo un superfood.
10. Prodotti a base di soia
I prodotti a base di soia sono ricchi di un particolare gruppo di antiossidanti chiamati polifenoli. I polifenoli della soia si chiamano isoflavoni e la genisteina è quella più conosciuta. Analoghi sono la daidzeina, la formonetina e la baicalina. Queste sostanze hanno azione estrogeno-simile ed inlaboratorio sono state dimostrate capaci di attivare meccanismi cellulari della memoria, similari alle cascate indotte dal dialogo estradiolo-dopamina. La ricerca ha collegato questi polifenoli con un rischio ridotto di demenza e migliori capacità cognitive nei normali processi di invecchiamento. Daidzeina e genisteina possono agire anche come antiossidanti indiretti, attivando la via del fattore cellulare Nrf-2 che regola l’espressione di proteine ed enzimi antiossidanti.
- A cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.
Consigliati in questo sito
Colina: indagini su questo fattore nutrizionale per la prevenzione della demenza senile a tavola (21/03/2021)
Diabete: ruolo delle vitamine nel metabolismo. Ma servono anche come integratore? (08/10/2019)
Integratori per la memoria e lo studio: come funzionano? Servono davvero? (07/0172018)
Pubblicazioni scientifiche
Duan X et a. Brain Behav. 2021 May; 11(5):e02100.
Hua H et al. J Ethnopharmacol. 2021 Jan; 265:113410.
Singh A et al. Neurochem Res. 2020; 45(8):1731-45.
Rajaram S et al. Adv Nutr. 2019; 10(Suppl4):S422-S43.
Camandola S et al. Neurochem Res. 2019; 44(1):214-27.
Schättin A et al. BMC Geriatr. 2019 Mar 13; 19(1):81.
Decroix L et al. Psychopharmacol 2018; 235(9):2597.
Bensalem J et al. J Nutrition Sci. 2018 May 21; 7:e19.
Sutcliffe TC et al. Antioxidants (Basel). 2017; 6(4):77.
Cutuli D. Curr Neuropharmacol. 2017;15(4):534-542.
Shukitt-Hale B et al. Brit J Nutr. 2015; 114(10):1542-49.
Lamport DJ et al. Psychopharmacol 2015; 232(17):3227.