Mangiare avena fa bene alla salute: la scienza lo conferma a più livelli

Avena: cosa fa di buono questo alimento?

L’avena è una buona fonte di fibre solubili e insolubili. A causa del loro contenuto di composti fenolici, lipidi e fibre, sono considerati alimenti funzionali e una buona fonte di prebiotici. L’avena è anche una fonte di proteine come prolamine e globuline e, a causa della sua mancanza di glutine, può essere consumata da persone affette da celiachia. La fibra solubile β-glucano è stata ampiamente studiata come prebiotico e si ritiene che abbassi sia la glicemia che il colesterolo. Inoltre, la fermentazione del β-glucano da parte del microbiota intestinale produce acidi grassi a catena corta (butirrato, propionato, ecc.), oltre ad avere un impatto sulla composizione del microbioma intestinale. Si ritiene che composti fenolici unici, come avenantramidi, avenacolisati e avenacine, presenti nell’avena, abbiano proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.

Così potrebbero proteggere dal cancro del colon, dalle malattie coronariche e dai problemi alla pelle. Il microbioma intestinale svolge un ruolo vitale nel metabolismo, nella digestione e nell’assorbimento dei nutrienti e nelle funzioni immunomodulatorie ed endocrine. Inoltre, il microbioma intestinale è anche coinvolto nel mantenimento dell’integrità dello strato di muco e nel miglioramento della permeabilità intestinale. La disbiosi del microbioma intestinale è stata collegata a varie malattie come il morbo di Parkinson e la depressione ed anche amalattie autoimmuni come l’artrite reumatoide, la sporiasi e la sclerosi multipla. La dieta ha un impatto significativo sulla diversità e sulla funzione del microbioma; recentemente gli alimenti contenenti fibre con proprietà prebiotiche che possono aiutare a modulare il microbiota intestinale sono stati di notevole interesse per la ricerca.

In un recente studio pubblicato sul Nutrients Journal, i ricercatori hanno esaminato la relazione tra il consumo di avena e lo stato del microbioma. Hanno discusso i benefici per la salute dei metaboliti prodotti dal microbioma intestinale, principalmente acidi grassi a catena corta. Nel presente studio, i ricercatori hanno condotto una revisione integrativa di articoli originali comprendenti studi in vivo, in vitro e clinici pubblicati tra il 2012 e il 2023 che ha esaminato l’uso di prodotti e integratori di avena nella modulazione della funzione del microbioma intestinale. Le pubblicazioni sono state vagliate per pertinenza e quelle non specifiche per l’avena che avevano esaminato una popolazione con una particolare malattia o altre revisioni sono state eliminate. La valutazione finale si è basata su 16 pubblicazioni costituite da studi in vitro, in vivo utilizzando modelli animali e sperimentazioni cliniche tra esseri umani.

Le indagini della scienza

I risultati hanno suggerito che l’avena è un’ottima fonte di fibre e può aiutare a soddisfare i requisiti di assunzione di fibre adeguati agli adulti di entrambi i sessi. Inoltre, in base alla composizione di proteine, carboidrati, acidi grassi insaturi, minerali, vitamine e fibre insolubili dell’avena, nonché alla presenza di β-glucano, che abbassa il colesterolo nel sangue, l’avena dovrebbe essere considerata un alimento funzionale. Sebbene la FDA statunitense non disponga di una definizione normativa per il termine “alimento funzionale”, ha autorizzato l’uso della fibra solubile dell’avena per ridurre il rischio di malattia coronarica. I principali composti bioattivi nell’avena sono costituiti da flavonoidi, vitamina E, fenoli, avenantramidi e fitosteroli. La vitamina E è nota per avere proprietà antinfiammatorie e antiossidanti che si ritiene riduca il rischio di malattie cardiovascolari e dei tumori.

Si ritiene che anche i composti fenolici come gli acidi caffeico, fitico, cumarico e vanillico e oltre 25 avenantramidi presenti nell’avena abbiano potenti proprietà antiossidanti. Gli studi hanno anche studiato le proprietà antiaterogeniche, pro-apoptotiche, anti-proliferative e antinfiammatorie delle avenantramidi. Le prove di vari studi indicano che il consumo di avena abbassa efficacemente i livelli di lipoproteine a bassa densità e di colesterolo totale negli individui in sovrappeso o obesi, così come nei pazienti con diabete di tipo 2. Una meta-analisi nella revisione ha riportato che il consumo di β-glucano era collegato a una significativa riduzione del colesterolo totale. I ricercatori hanno discusso vari meccanismi attraverso i quali il β-glucano può abbassare i livelli di colesterolo. Si pensa che il β-glucano aumenti la viscosità del contenuto dell’intestino, limitando il riassorbimento degli acidi biliari all’ileo terminale, con conseguente escrezione della bile nelle feci.

L’abbassamento degli acidi biliari innesca la sintesi de-novo degli acidi biliari, che utilizza il colesterolo. Si ritiene inoltre che il β-glucano moduli la composizione e la funzione del microbioma intestinale, con l’aumento di batteri come Lactobacillus, Bacteroides, Prevotella e Bifidobacterium con elevata attività di idrolasi dei sali biliari che giocano un ruolo importante nella deconiugazione degli acidi biliari e ne limitano il riassorbimento. Dati emergenti suggeriscono anche che la fermentazione della fibra da parte del microbioma intestinale produce acidi grassi a catena corta, che inibiscono il rilascio di renina da parte dei reni, abbassando la pressione sanguigna. Inoltre, le prime prove indicano che il β-glucano dell’avena incoraggia la crescita del microbiota benefico e mostra proprietà prebiotiche attraverso la fermentazione verso composti bioattivi.

Inoltre, anche le proteine e i lipidi presenti nell’avena possono contribuire al controllo del colesterolo. Concentrazioni più elevate di proteine e lipidi nell’avena erano responsabili di livelli sierici più bassi di colesterolo totale e colesterolo LDL nei ratti alimentati con una dieta ipocolesterolemica. I benefici per la salute sono attribuiti anche alle sostanze fitochimiche presenti nell’avena. Composti antiossidanti, steroli vegetali, vitamina E e acidi polinsaturi sono associati alla prevenzione delle malattie cardiovascolari. Anche la viscosità creata nell’intestino dal beta-glucano può contribuire alla riduzione della glicemia. La natura viscosa del bolo rallenta il transito e rende difficile l’accesso degli enzimi digestivi alle molecole di carboidrati. Limita anche l’accesso dei monosaccaridi alla superficie luminale da assorbire e favorisce la sazietà, contribuendo forse al controllo del peso.

• a cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.

Consigliati in questo sito

Avena e segale: i cereali che sistemano colesterolo e trigliceridi (30/03(2022)

Le unghie fragili: alla ricerca delle vere cause e come intervenire in modo naturale (03/04/2023)

Scelta vegetariana: su che base proteggerebbe la salute del cuore? (08/06/2022)

Cereali integrali: a parte le fibre, gli effetti benefici dipendono da altro (16/10/2018)

Crusca di avena: le sue fibre particolari per la salute intestinale e non solo (21/11/2017)

Pubblicazioni scientifiche

Fabiano, G., Shinn L, Antunes A. Nutrients 2023; 15(16):3534.

Arapovic L, Huang Y et al. Animals (Basel). 2023; 13(8):1349. 

Chudan S et al. Food Funct. 2023 Feb 21; 14(4):2188-2199.

Zhang Y, Li Y, Ren X et al. Food Chem. 2023 Feb; 402:134231. 

Li Y, Qin C et al. Food Funct. 2022 Dec; 13(24):12686-12696.