Cosa sono i semi di chia?
La chia appartiene alla famiglia delle Lamiaceae di piante oleaginose, originaria dell’America meridionale e centrale. I semi di chia sono sempre più popolari come alternativa senza glutine e il grano è ampiamente disponibile sotto forma di semi interi, olio e farina. Inoltre, i semi di chia sono spesso incorporati in vari prodotti alimentari come pane multicereali, cereali e barrette nutrizionali a causa delle loro proprietà nutrizionali. In termini di contenuto di macronutrienti, i semi di chia contengono carboidrati (42g /100 g), grassi (30g /100 g), fibre alimentari (34g /100 g) e proteine (16g /100 g). Questi semi contengono anche antiossidanti in quantità significativamente maggiori rispetto a molte altre colture e sono ricchi di composti fenolici, noti per il loro contenuto di antiossidanti. Gli interessi di ricerca sui semi di chia sono stati stimolati dal loro alto contenuto di acidi grassi ω-3, con un potenziale ruolo nel ridurre i rischi di malattie croniche come diabete, disturbi cardiovascolari, malattie del sistema nervoso e malattie infiammatorie.
Contenuto di fibre
La fibra alimentare è composta da diversi composti che includono polimeri di carboidrati vegetali, oligosaccaridi e polisaccaridi come emicellulosa, sostanze pectiniche e cellulosa, i quali possono essere associati a componenti non carboidrati e lignina. Questi includono cere, saponine e fitati (fosfati insolubili). I semi di chia hanno 2,3 volte più fibre per 100 grammi dell’avena, 8,3 volte più del mais e 9,8 volte più del riso. Due cucchiai, o 10 grammi, di semi di chia, corrispondenti a più di un terzo dell’assunzione giornaliera raccomandata di fibre. L’assunzione giornaliera totale di fibre è una componente importante della dieta.
Alcuni dei benefici per la salute associati alla fibra includono una riduzione della colesterolemia, la modificazione delle risposte sia insuliniche che glicemiche, miglioramento del transito gastrointestinale e attività antiossidante. La fibra svolge anche una funzione legante il grasso che consente la formazione di gel, che è noto per contribuire alla sazietà. La fibra è anche associata ad un effetto chelante che serve a chelare gli ioni come metalli pesanti indesiderati o contaminanti nella dieta. Il rapporto tra fibra alimentare solubile (SDF) e fibra alimentare insolubile (IDF) fornisce importanti informazioni sugli effetti nutrizionali e fisiologici dei semi di chia. L’American Dietetic Association raccomanda l’assunzione di fibre tra 25 e 30 g/giorno per gli adulti, con un rapporto IDF/SDF di 3 a 1.
Il contenuto di SDF e IDF dei semi di chia è simile per entrambi i semi di Jalisco (6,84 e 34,9 g/100 g, rispettivamente) e semi di Sinaloa (6,16 e 32,87g/100 g, rispettivamente). Gran parte della consistenza mucillaginosa dei semi di chia può essere attribuita all’SDF nei semi di chia, poiché questi semi sono costituiti principalmente da zuccheri neutri (galattani/mannani) che formano la struttura della mucillagine. L’alto contenuto di carboidrati neutri dei semi di chia contribuisce alla capacità di questi semi di abbassare il colesterolo e rallentare il transito del cibo nell’intestino, che può regolare la glicemia dopo un pasto. I semi di chia mantengono questa proprietà a basse concentrazioni di acqua, durante le quali si forma una capsula di gel intorno al seme a contatto con l’acqua.
Contenuto proteico
Il contenuto proteico dei semi di chia varia tra il 16-24%. Il principale componente proteico sono le globuline, che comprendono il 52-54% delle proteine solubili, nonché albumine, gluteline e prolamine che costituiscono il 18%, il 13,6% e il 17,9% del contenuto proteico dei semi di chia, rispettivamente. Le globuline sono una ricca fonte di aminoacidi essenziali tra cui aromatici e solforati. Nel complesso, queste globuline contengono aminoacidi essenziali tra cui leucina, lisina, istidina, valina, isoleucina, metionina, treonina, fenilalanina e triptofano. Questi amminoacidi svolgono anche un ruolo nell’attività metabolica.
L’acido glutammico e la glutammina sono associati alla stimolazione del sistema nervoso centrale e alla resistenza atletica. L’acido aspartico contribuisce anche al corretto funzionamento del sistema nervoso, muscolare e alla regolazione degli ormoni. Analogamente, gli amminoacidi contenenti zolfo sono implicati nella funzione delle strutture terziarie e quaternarie delle proteine. La cisteina serve alla sintesi di antiossidanti cellulari (glutatione). Inoltre, i semi di chia sono anche una potenziale fonte di peptidi bioattivi, che possono agire come agenti protettivi contro i processi ossidativi.
Composti polifenolici
I composti antiossidanti riducono il rischio di malattie croniche come il cancro e le malattie cardiovascolari, ovvero sono chemiopreventivi. Questi composti offrono anche protezione contro altri disturbi come il diabete, il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson. I semi di chia contengono tocoferoli (forme di vitamina E), fitosteroli, carotenoidi e composti polifenolici, che mostrano tutti attività antiossidante. La presenza di questi composti serve a eliminare i radicali liberi (agenti scavenger) o a contrastare le ossidazioni biologiche (agenti riducenti). Gli acidi caffeico e clorogenico sono gli antiossidanti dominanti, noti per inibire la perossidazione lipidica. Questi composti sono antiossidanti significativamente più forti rispetto alle vitamine C ed E.
Acidi grassi ω-3: implicazioni per la salute
Di particolare interesse per la ricerca è l’alto contenuto di acidi grassi alfa-linolenici (ALA) nei semi di chia. La caratteristica più importante dei semi di chia è il loro alto contenuto di acidi grassi polinsaturi (PUFA) di cui il 55-60% è acido linolenico (ω-3) e il 18-20% acido linoleico (ω-6). Combinati, questi lipidi comprendono il 25-40% degli acidi insaturi. I PUFA, come l’ALA, sono importanti per l’alimentazione umana ma dovrebbero essere forniti come cibo poiché non possono essere sintetizzati naturalmente dal corpo umano. Nei semi di chia, il 60% dell’olio è derivato da acidi grassi omega-3.Gli acidi grassi ω-3 possono bloccare le disfunzioni dei canali del calcio e del sodio, che possono causare ipertensione, nonché migliorare la variabilità della frequenza cardiaca e proteggere dall’evento di aritmia ventricolare.
Precedenti studi hanno scoperto che quando i semi di chia vengono utilizzati come farina per la produzione di pane, si ottiene un migliore profilo lipidico nel prodotto da forno a causa del maggiore contenuto di acidi grassi omega-3 e di un migliore rapporto n-6:n-3. Gli acidi w-3 possono ridurre i livelli di colesterolo, regolare i ritmi cardiaci e la pressione sanguigna, ridurre al minimo il rischio di coaguli di sangue e diminuire l’infiammazione sistemica. Gli acidi grassi nell’olio di chia si prestano alle applicazioni sulla pelle perché possono inibire l’iperpigmentazione della melanina. Più specificamente, questi acidi grassi possono sottoregolare l’espressione di geni correlati alla melanogenesi che codificano per proteine necessarie alla sintesi della melanina cutanea. Assieme ai composti fenolici possiedono anche proprietà antiossidanti indirette, che possono mitigare l’effetto degli ossidanti che promuovono il danno cellulare.
I semi di chia possiedono anche effetti cardioprotettivi. Ad esempio, gli acidi grassi omega-3 possono migliorare la salute del cuore, come indicato da studi precedenti che dimostrano che l’aumento dell’assorbimento di ALA può ridurre il rischio di mortalità per insufficienza cardiaca. Un’altra indagine ha rivelato che i principali benefici dei semi di chia sul sistema cardiovascolare includono una buona fonte di acidi grassi omega-3, un maggiore contenuto di fibre e ferro, nonché migliori profili di calcio e magnesio rispetto al latte. Questo studio ha anche dimostrato la capacità dei semi di chia di stabilizzare la glicemia nei pazienti diabetici, prevenire l’infarto miocardico e gli ictus inibendo l’aggregazione piastrinica e ridurre la pressione sanguigna. La maggior parete degli studi sugli omega-3, comunque, concorda nella forte capacità di prevenire la fibrillazione e al morte cardiaca improvvisa.
- A cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.
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