Sostituti dei latticini sempre più popolari
Il latte è un alimento quasi completo che ha molte proprietà nutrizionali: ha un contenuto medio di 32g di proteine/litro, 5-8gr di grassi/litro e 40 grammi di lattosio/litro, per citare le macromolecole. È una buona fonte di fosfolipidi e sfingolipidi complessi che regolano il metabolismo dei lipidi e la stabilità delle strutture cellulari (membrane soprattutto), di vitamina A, di calcio ed altri micronutrienti. Sfortunatamente, certe sue proteine sono allergeniche per l’uomo (caseina-beta, lattoglobulina, lactalbumina e qualche altra); nei bambini possono causare gastroenteriti e comparsa di dermatite atopica. Negli adulti, il maggiore problema legato al consumo di latte è, invece, l’intolleranza al lattosio che si sviluppa in quasi il 50% della popolazione generale.
Le alternative lattiero-casearie a base vegetale possono essere ottenute da semi, cereali, pseudo-cereali, noci e legumi. Le bevande a base di noce di cocco, arachidi, mais, riso e soia sono state studiate principalmente, con la soia più spesso menzionata. Le bevande a base di soia sono tra le più consumate, insieme ad altre bevande a base di legumi che hanno un contenuto proteico simile al latte vaccino. Tuttavia, arachidi, piselli, nocciole, mandorle, cocco, avena e pistacchi conferiscono caratteristiche distintive a diversi prodotti alternativi al latte. Queste bevande sono emerse come alternative popolari al latte, in particolare per le persone allergiche al latte, che non tollerano il lattosio, o soffre di ipercolesterolemia.
Oltre a queste preoccupazioni per la salute, molti hanno abbracciato le alternative ai latticini a causa delle preferenze dietetiche e delle preoccupazioni ambientali, etiche ed economiche legate ai prodotti alimentari di derivazione animale. Le alternative lattiero-casearie vengono prodotte utilizzando l’estrazione dell’acqua per scomporre e omogeneizzare il materiale vegetale. Spesso, i fluidi risultanti assomigliano al colore del latte bovino a causa delle particelle di materia vegetale presenti in queste emulsioni olio in acqua. Al posto delle proteine e dei fosfolipidi che agiscono come emulsionanti nel latte, le bevande a base vegetale utilizzano polisaccaridi, proteine e fosfolipidi che possono essere presenti o aggiunti durante il processo di produzione.
Le alternative ai latticini sono spesso povere di grassi saturi e ricche di fibre e di acidi grassi mono-insaturi e alcuni poli-insaturi, che vengono ritenuti benefici per la salute cardiovascolare. Tuttavia, queste bevande hanno livelli inferiori di vitamine, potassio, magnesio e zinco rispetto ai latticini. Inoltre, hanno anche un basso contenuto di proteine, con alcuni composti vegetali (alcuni polifenoli o alcaloidi) che possono conferire un gusto astringente e amarostico. Anche se le alternative ai latticini potrebbero non contenere livelli nutritivi paragonabili di calcio e vitamina D, possono essere arricchite per aumentarne la biodisponibilità. Il non farlo non costituisce una preoccupazione, poiché il latte vaccino non è l’unica fonte alimentare di tali nutrienti.
Fermentazione di bevande a base vegetale
La fermentazione delle bevande a base vegetale può migliorare la loro composizione nutrizionale, aumentando così i loro benefici per la salute. Questi processi consentono inoltre alle aziende di sperimentare diverse caratteristiche sensoriali, tra cui consistenze, sapori, aromi e gusti. La fermentazione delle bevande a base vegetale può coinvolgere processi a base alcolica, lattica o acetica. I microrganismi utilizzati durante la fermentazione di questi prodotti possono variare. Mentre Streptococcus e Lactobacillus vengono utilizzati per la fermentazione dell’acido lattico, la fermentazione alcolica coinvolge lieviti che convertono i carboidrati in alcol, in modo analogo a come accade per il kefir. Gli enzimi dei microrganismi scompongono proteine, carboidrati e altre macromolecole in forme più semplici, rendendole più facili da digerire e assorbire.
Queste azioni enzimatiche rimuovono anche componenti anti-nutrizionali come tannini condensati, saponine e acidi fitici, aumentando così la biodisponibilità di vari minerali. L’aumento della biodisponibilità di questi nutrienti in seguito alla fermentazione può essere attribuito alla modifica del profilo bioattivo delle bevande a base vegetale. Ad esempio, nei prodotti a base di soia, i livelli di polifenoli e peptidi e l’attività antiossidante aumentano dopo la fermentazione. La fermentazione aumenta anche la produzione di composti aromatici, aumentando così i livelli di metaboliti volatili e di acidi organici. L’aggiunta di polpa di frutta fermentata al prodotto finale può aumentare la dolcezza naturale, migliorando così il gusto e l’aroma, rendendo queste bevande più appetitose.
Benefici per la salute delle bevande fermentate
Gli effetti sulla salute e i benefici delle bevande fermentate a base vegetale sono stati esplorati attraverso modelli animali. Ad esempio, è stato dimostrato che le bevande a base di soia fermentata aumentano la capacità antiossidante totale nel siero sanguigno dei ratti e riducono lo stress ossidativo. Questi prodotti possono anche avere proprietà anti-aging, anti-ipertensione, anti-obesità e antidiabetiche e abbassare la glicemia ed il colesterolo totale. Tuttavia, gli studi clinici non hanno stabilito i potenziali benefici delle bevande fermentate a base vegetale per i consumatori umani. Il contenuto di polifenoli ed acidi grassi insaturi ha sicuramente azione benefica sull’apparato cardiovascolare; i polifenoli sono anche dotati di generale potere antiossidante ed antinfiammatorio, senza contare il loro ruolo riscoperto sul microbiota intestinale.
Nella dieta, infatti, non è solamente la componente macromolecolare a condizionare il potere nutritivo. Ne è un esempio la dieta mediterranea, la cui rinomata efficacia è provato dipendere dal contenuto di acidi fenolici, flavonoidi ed acidi grassi tipo omega-3, che hanno azione protettiva diretta sul sistema cardiocircolatorio, cerebrale ed endocrino. Eppure è stato provato anche come la flora batterica intestinale metabolizzi i polifenoli in derivati più semplici (acidi fenolici soprattutto) che fungono da “auto-regolatori” batterici e governano in parte la prevalenza di una specie batterica rispetto ad un’altra. I polifenoli e gli acidi fenolici sono antibiotici verso le specie patogene (Escherichia, Salmonella, Listeria, Clostridium, ecc.) e produttrici di endotossine (LPS) che attaccano il metabolismo lipidico e causano infiammazione cronica sistemica.
Al contrario, possono essere prebiotici e stimolanti per specie benefiche (Lactobacillus, Bifidobacterium, Akkermansia, Leuconostoc, ecc.) che producono acidi grassi a catena corta (SCFAs). La scienza ha dimostrato che questi acidi organici regolano molti aspetti della salute intestinale, del metabolismo intermedio e dell’immunità locale. La stessa cosa può valere per le bevande vegetali: il contenuto di polifenoli e loro derivati, acidi grassi insaturi, fitosteroli ed altre molecole bioattive/vitamino-simili nelle bevande vegetali regolari o fermentate possono esercitare effetti stimolanti sui batteri benefici del microbiota. Di riflesso, un buon bilanciamento della sua composizione mantiene una corretta salute intestinale e metabolica. Che poi alcune di esse regolino la pressione arteriosa o stabilizzino la glicemia o il colesterolo, tanto di guadagnato.
Considerazioni
Sebbene queste bevande fermentate siano state proposte come alternative al latte vaccino, non hanno lo stesso valore nutrizionale, soprattutto per quanto riguarda il contenuto proteico. Sebbene alcune bevande a base vegetale, come quelle derivate dalla soia, offrano nutrienti paragonabili al latte vaccino, si consigliano altre strategie come la miscelazione di diverse fonti vegetali, la miscelazione con latte vaccino o l’integrazione con ingredienti aggiuntivi (ad esempio frutta) o additivi per migliorare il loro valore nutrizionale complessivo. In positivo, il processo di fermentazione può diminuire il contenuto di fattori anti-nutritivi, preservandone così la qualità nutrizionale. Inoltre, è stato dimostrato che le bevande fermentate a base vegetale contengono diversi composti con diverse proprietà biologiche verso la salute umana.
Un punto a loro sfavore, però, è che ognuna di esse ha una carenza di un particolare nutriente (sia oligoelemento, o sale minerale maggiore tipo potassio o ferro o magnesio, un tipo di vitamina, ecc.). Considerando questo punto, è bene precisare che è raccomandabile non prolungare indefinitamente il consumo di una tale tipologia di bevanda, specialmente se la si considera come centrale della propria nutrizione. Se si segue un’alimentazione salutista, è bene alternarle in modo da approcciare una nutrizione più completa. È un po’ come la storia del latte e della sua proprietà di poter “rinforzare le ossa”. Il latte è vero che è una fonte abbonante di calcio, ma non è l’esclusiva (il messaggio che è sempre passato a livello popolare). Ci sono molte verdure e legumi che sono una fonte altrettanto buona di questo elemento. Motivo in più per variare sempre l’alimentazione a tavola, come ha sempre suggerito la scienza.
- A cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.
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Pubblicazioni scientifiche
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