Introduzione
Negli ultimi anni, il digiuno intermittente e altre forme di restrizione calorica hanno guadagnato popolarità come strategie per migliorare la salute e promuovere la longevità. Una delle figure che a livello internazionale ha promosso questa visione basata su studi rigorosi è l’italiano Valter Longo. Studi scientifici suggeriscono che il digiuno possa avere numerosi benefici, tra cui la perdita di peso soprattutto il grasso addominale, il miglioramento della sensibilità all’insulina, la riduzione dell’infiammazione silente e il potenziamento della salute metabolica (Longo & Mattson, 2014). Tuttavia, emergono anche potenziali rischi associati a questa pratica, soprattutto quando non viene eseguita correttamente o su base prolungata. Questo articolo esplora i benefici e i rischi del digiuno, analizzando le evidenze scientifiche attuali e discutendo le implicazioni per la salute pubblica.
Tipi di Digiuno e Loro Meccanismi
Il digiuno può essere praticato in diverse forme, ognuna delle quali ha un impatto unico sul corpo. Le modalità più comuni includono:
- Digiuno intermittente (Intermittent Fasting, IF): Alternanza tra periodi di digiuno e periodi di alimentazione. I modelli più comuni includono il digiuno a giorni alterni, il modello 5:2 (cinque giorni di alimentazione normale e due giorni di restrizione calorica severa), e il modello 16:8, che prevede un digiuno di 16 ore seguito da un periodo di alimentazione di 8 ore.
- Restrizione calorica: Riduzione giornaliera dell’apporto calorico, spesso senza un digiuno completo, ma mantenendo un deficit energetico costante.
- Digiuno prolungato: Digiuno che si estende per 24 ore o più, spesso praticato una volta alla settimana o al mese.
Il digiuno attiva una serie di meccanismi biologici che possono influenzare positivamente la salute. Durante il digiuno, il corpo esaurisce le riserve di glicogeno e inizia a bruciare grassi per produrre energia, innescando una serie di cambiamenti metabolici. Questi includono l’aumento della chetogenesi, la riduzione dei livelli di insulina e la promozione dell’autofagia, un processo di pulizia cellulare che rimuove le proteine danneggiate e altri detriti cellulari (Madeo et al., 2019). QUesto processo si integra poi con l’attivazione delle sirtuine (SIRTs), sopratutto la SIRT-1 e la SIRT-4, enzimi che usano il cofattore vitaminico NAD+ per coordinare le risposte cellulari allo stress ossidativo, il riparo del DNA ed il fenomeno della senescenza.
Benefici del Digiuno per la Salute
Numerosi studi hanno esplorato i potenziali benefici del digiuno per la salute, evidenziando una serie di effetti positivi su vari aspetti della fisiologia umana.
- Perdita di Peso e Miglioramento Metabolico
Il digiuno intermittente è spesso associato alla perdita di peso, in gran parte a causa della riduzione dell’apporto calorico complessivo. Tuttavia, i benefici metabolici del digiuno vanno oltre la semplice perdita di peso. Studi clinici hanno dimostrato che il digiuno intermittente può migliorare la sensibilità all’insulina, ridurre i livelli di zucchero nel sangue e abbassare i livelli di insulina a digiuno, fattori chiave nella prevenzione del diabete di tipo 2 (Halberg et al., 2005). Inoltre, il digiuno può influenzare positivamente i profili lipidici, riducendo i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi nel sangue (Tinsley & La Bounty, 2015). Questi cambiamenti possono contribuire alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
- Riduzione dell’Infiammazione e Miglioramento della Funzione Immunitaria
Il digiuno è stato associato a una riduzione dei marker di infiammazione nel corpo. L’infiammazione cronica è un fattore di rischio per molte malattie, tra cui il cancro, le malattie cardiache e le malattie neurodegenerative. Il digiuno può modulare l’infiammazione attraverso vari meccanismi, tra cui la riduzione dello stress ossidativo e la promozione dell’autofagia cellulare, un meccanismo con cui le cellule degradano parte della loro stessa struttura per mettere a disposizione precursori da utilizzare per scopi specifici (Longo & Panda, 2016). Inoltre, studi su modelli animali hanno suggerito che il digiuno può potenziare la funzione immunitaria. Ad esempio, un periodo di digiuno può stimolare la rigenerazione delle cellule staminali del sistema immunitario, migliorando la capacità del corpo di combattere le infezioni (Cheng et al., 2014).
- Protezione contro le Malattie Neurodegenerative
Il digiuno intermittente e altre forme di restrizione calorica sono stati studiati per i loro effetti neuroprotettivi. Studi preclinici hanno dimostrato che il digiuno può migliorare la funzione cerebrale, aumentare la produzione di fattori neurotrofici e ridurre il rischio di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson (Mattson et al., 2018). Il digiuno può promuovere la salute del cervello attraverso la stimolazione dell’autofagia, che rimuove le proteine anomale che possono accumularsi nel cervello e contribuire allo sviluppo di malattie neurodegenerative. Inoltre, il digiuno può migliorare la plasticità sinaptica e aumentare la resistenza allo stress ossidativo nelle cellule neuronali (lavori di Mattson MP et al. pubblicati su PubMed).
Potenziali Rischi del Digiuno
Nonostante i numerosi benefici del digiuno, esistono anche potenziali rischi, soprattutto quando il digiuno viene praticato in modo eccessivo o senza supervisione medica.
- Perdita di Massa Muscolare
Uno dei rischi associati al digiuno, soprattutto se prolungato, è la perdita di massa muscolare. Durante il digiuno, il corpo può iniziare a catabolizzare le proteine muscolari per produrre energia, soprattutto se le riserve di grasso sono basse (Anton et al., 2018). Questo effetto può essere attenuato attraverso l’inclusione di esercizi di resistenza e un adeguato apporto proteico durante i periodi di alimentazione, specie contenente aminoacidi essenziali e ramificati, ma rimane una preoccupazione soprattutto per gli anziani e per coloro che non praticano attività fisica regolare.
- Impatto sul Metabolismo
Il digiuno prolungato o ripetuto può influenzare negativamente il metabolismo. Alcuni studi suggeriscono che il digiuno può ridurre il tasso metabolico basale, rendendo più difficile la perdita di peso a lungo termine e favorendo il recupero del peso perso una volta che si riprende un’alimentazione normale (Dulloo & Jacquet, 1998). Questo effetto è particolarmente preoccupante per chi pratica diete yo-yo o digiuno prolungato senza un piano a lungo termine.
- Problemi Ormonali
Il digiuno può avere effetti variabili sugli ormoni, in particolare sulle donne. Studi hanno dimostrato che il digiuno può influenzare negativamente i livelli di ormoni riproduttivi, alterando il ciclo mestruale e influenzando la fertilità. Anche gli uomini possono sperimentare alterazioni ormonali, come una riduzione dei livelli di testosterone, sebbene l’evidenza sia meno chiara. Inoltre, il digiuno può aumentare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, che a lungo termine potrebbe avere effetti deleteri sulla salute mentale e fisica, aumentando il rischio di ansia, depressione e altre condizioni correlate allo stress (Manoogian & Panda, 2017).
- Effetti Psicologici
Il digiuno può avere un impatto significativo sulla salute mentale. Regolarmente la deprivazione della maggior parte della quota glucidica induce irritabilità e malumore. Alcune persone possono sviluppare un rapporto malsano con il cibo, portando a disturbi alimentari come l’anoressia o la bulimia. Il digiuno intermittente può anche essere difficile da mantenere a lungo termine, causando frustrazione e potenzialmente peggiorando il benessere psicologico (Trepanowski & Bloomer, 2010).
- Complicazioni in Persone con Condizioni Mediche Preesistenti
Il digiuno può essere pericoloso per individui con determinate condizioni mediche, come il diabete di tipo 1, malattie renali, disturbi alimentari e altre condizioni croniche. Ad esempio, per i diabetici, il digiuno può portare a episodi di ipoglicemia, che possono essere pericolosi per la vita (Mansell et al., 2006). Anche chi assume farmaci regolari dovrebbe consultare un medico prima di iniziare qualsiasi regime di digiuno, poiché il digiuno può alterare l’assorbimento e l’efficacia dei farmaci.
Considerazioni Cliniche e Raccomandazioni
Alla luce dei potenziali benefici e rischi del digiuno, è essenziale un approccio bilanciato e personalizzato. Il digiuno può essere uno strumento potente per migliorare la salute, ma non è adatto a tutti e deve essere praticato con cautela.
- Personalizzazione del Digiuno
Non esiste un approccio unico al digiuno che sia efficace per tutti. La personalizzazione è fondamentale. I fattori da considerare includono l’età, il sesso, la composizione corporea, la presenza di condizioni mediche preesistenti e gli obiettivi di salute. Ad esempio, le persone con diabete o malattie cardiovascolari potrebbero beneficiare di un monitoraggio medico più stretto durante il digiuno (Patterson et al., 2015).
- Supervisione Medica
Per coloro che desiderano adottare il digiuno come parte di un piano di salute, è essenziale consultare un professionista sanitario. La supervisione medica può aiutare a minimizzare i rischi e massimizzare i benefici del digiuno, soprattutto per coloro che hanno condizioni mediche preesistenti o che assumono farmaci.
- Integrazione con lo Stile di Vita
Il digiuno dovrebbe essere visto come parte di uno stile di vita sano e non come una soluzione rapida. E’ un pò come la stessa cosa si afferma per gli integratori: non possono sostituire un pasto sano o ridotto perchè costituiscono solo una minima parte da integrare per una nutrizione completa. L’integrazione del digiuno con una dieta equilibrata, l’esercizio fisico regolare e la gestione dello stress è essenziale per garantire benefici a lungo termine e ridurre il rischio di effetti avversi (Longo & Panda, 2016).
Conclusioni
Il digiuno può offrire numerosi benefici per la salute, tra cui la perdita di peso, il miglioramento della sensibilità all’insulina, la riduzione dell’infiammazione e la protezione contro le malattie croniche. Tuttavia, come dimostrato dagli studi recenti, esistono anche potenziali rischi associati a questa pratica, soprattutto quando viene eseguita in modo non supervisionato o prolungato. La chiave per un digiuno sicuro ed efficace è la personalizzazione, la supervisione medica e l’integrazione con uno stile di vita sano. Questo ovviamente comprende la possibile completa astensione dal fumo di sigaretta e l’uso di super-alcolici. Con un approccio bilanciato, il digiuno può essere sicuramente un potente strumento per migliorare la salute e promuovere la longevità.
- A cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.
Pubblicazioni scientifiche
Madeo F et al. J Clinical Invest. 2019; 125(1):85-93.
Mattson MP. Nature Rev Neurosci 2018; 19(2):81-94.
Anton SD, Moehl, K et al. Obesity 2018; 26(2):254-268.
Manoogian EN, Panda S. Ageing Res Rev 2017; 39:59.
Longo VD, Panda S. Cell Metab. 2016; 23(6):1048-1059.
Patterson RE et al. J Acad Nutr Dietet. 2015; 115(8):1203.
Tinsley GM, La Bounty PM. Nutr Rev. 2015; 73(10):661.
Longo VD, Mattson MP. Cell Metab. 2014; 19(2):181-192.
Cheng CW et al. Cell Stem Cell. 2014; 14(6):810-823.
Mattson MP. Cell Metabolism 2012; 16(6):706-722.
Trepanowski JF, Bloomer RJ. Nutrition J. 2010; 9(1):57.
Mansell P, Macdonald IA et al. Metabolism 2006; 35(8):758.
Halberg N et al. J Appl Physiol 2005; 99(6):2128-2136.
Dulloo AG, Jacquet J. Amer J Clin Nutr. 1998; 68(3):599.