Cosa sono le diete antinfiammatorie?
Le diete antinfiammatorie sono diventate sempre più popolari negli ultimi anni, poiché si ritiene che possano aiutare a prevenire o gestire molte condizioni croniche legate all’infiammazione, come malattie cardiache, diabete, artrite e persino alcune forme di cancro. L’infiammazione cronica, a differenza di quella acuta, può danneggiare i tessuti e gli organi nel tempo. Le diete antinfiammatorie si concentrano sul consumo di alimenti che riducono l’infiammazione nel corpo, mentre limitano quelli che possono promuovere l’infiammazione. La domanda rimane: le diete antinfiammatorie funzionano davvero?
Gli alimenti chiave di una dieta antinfiammatoria includono:
- Frutta e Verdura: ricche di antiossidanti, vitamine e minerali che aiutano a combattere lo stress ossidativo e a ridurre l’infiammazione.
- Grassi Sani: fonti di acidi grassi omega-3, come il pesce grasso (salmone, sgombro), l’olio d’oliva, l’avocado e le noci, che hanno dimostrato effetti antinfiammatori.
- Cereali Integrali: come l’avena, il riso integrale e la quinoa, che contengono fibre e nutrienti che supportano la salute intestinale e riducono l’infiammazione.
- Spezie: curcuma, zenzero e cannella sono state studiate per le loro proprietà antinfiammatorie.
- Thè Verde: ricco di polifenoli, che possono avere effetti antinfiammatori e antiossidanti.
Alimenti da evitare includono:
- Zuccheri aggiunti: Il consumo eccessivo di zuccheri può aumentare i livelli di infiammazione.
- Carboidrati raffinati: Pane bianco, pasta e prodotti da forno possono contribuire all’infiammazione.
- Grassi saturi e trans: Trovati in alimenti trasformati, fast food e alcuni oli industriali, possono aumentare i livelli di infiammazione.
- Alcol e bevande zuccherate: Il consumo eccessivo di alcol e bevande zuccherate è stato associato a livelli più alti di marcatori infiammatori.
Come le Diete Antinfiammatorie influenzano il corpo
Gli alimenti ricchi di antiossidanti, come frutta, verdura e spezie, combattono i radicali liberi, molecole instabili che danneggiano le cellule e promuovono l’infiammazione. Gli antiossidanti presenti in questi alimenti neutralizzano i radicali liberi, riducendo il danno cellulare e l’infiammazione (Huang et al., 2017). Stiamo parlando di polifenoli, acidi fenolici, antocianine, flavonoidi e terpeni. Sono tutte sostanze scavenger dei radicali liberi, che sopprimono certi meccanismi infiammatori e possono influenzare anche i procelli cellulari a livello immunitario. Alcuni alimenti, in particolare quelli ricchi di omega-3, aiutano a regolare la risposta immunitaria. Gli acidi grassi omega-3, presenti nel pesce grasso, riducono la produzione di citochine proinfiammatorie che giocano un ruolo chiave nell’infiammazione cronica (Calder, 2010). Inoltre, gli alimenti antinfiammatori possono contribuire a mantenere l’infiammazione sotto controllo. Una dieta ricca di fibre da cereali integrali, frutta e verdura supporta la salute dell’intestino e l’equilibrio del microbiota intestinale. Un microbiota sano è cruciale per la regolazione infiammatoria, poiché produce metaboliti antinfiammatori (gli SCFA sono l’esempio più conosciuto) ed uno squilibrio può portare a un aumento dell’infiammazione sistemica (Bischoff et al., 2014).
Benefici delle Diete Antinfiammatorie
Una dieta antinfiammatoria è stata collegata a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. L’infiammazione cronica è un fattore di rischio chiave per l’aterosclerosi (l’accumulo di placca nelle arterie), che può portare a infarti e ictus. Gli studi hanno dimostrato che le diete ricche di grassi sani, come la dieta Mediterranea, riducono l’infiammazione e migliorano la salute cardiovascolare (Estruch et al., 2013). In secondo punto, l’infiammazione cronica gioca un ruolo nello sviluppo della resistenza all’insulina, un fattore centrale nel diabete di tipo 2. Una dieta antinfiammatoria può aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina e a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, migliorando la gestione del diabete (Esposito et al., 2014). L’infiammazione poi è un fattore chiave nell’artrite, specialmente nell’artrite reumatoide, una malattia autoimmune. Alcune ricerche suggeriscono che una dieta ricca di omega-3 e antiossidanti può ridurre i sintomi dell’artrite, inclusi dolore e rigidità articolare (Navarro-Millán et al., 2017). Infine, la flogosi cronica è stata collegata a un aumento del rischio di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson. Alcune diete antinfiammatorie, in particolare la dieta Mediterranea e la dieta MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay), sono state associate a una riduzione del rischio di declino cognitivo e malattie neurodegenerative (Morris et al., 2015).
Limitazioni delle Diete Antinfiammatorie
Sebbene molti studi mostrino benefici delle diete antinfiammatorie, gli effetti possono variare a seconda della genetica, dello stato di salute e dello stile di vita individuale. Non tutte le persone rispondono allo stesso modo agli stessi alimenti, e ciò che funziona per una persona potrebbe non essere altrettanto efficace per un’altra. Inoltre, i benefici delle diete antinfiammatorie tendono a manifestarsi nel tempo. Non si tratta di una “cura rapida”, ma di un approccio alimentare a lungo termine che richiede coerenza. I risultati, come la riduzione dei marcatori infiammatori o il miglioramento dei sintomi, potrebbero richiedere mesi. Seguire una dieta antinfiammatoria, inoltre, può richiedere cambiamenti significativi nello stile di vita e nella preparazione del cibo, il che potrebbe rappresentare una sfida per alcune persone. Ridurre o eliminare alimenti trasformati, zuccheri e grassi saturi richiede impegno e può essere difficile in contesti sociali o culturali che promuovono cibi meno salutari.
Infine, le diete antinfiammatorie possono certamente aiutare a ridurre il rischio di malattie e migliorare la salute generale, ma non sono una cura per tutte le condizioni. Le prove scientifiche a sostegno di queste diete sono robuste, in particolare per condizioni come le malattie cardiache, il diabete e l’artrite. Tuttavia, i risultati possono variare tra le persone, e non devono essere considerate una “cura magica”. Piuttosto, dovrebbero essere integrate in uno stile di vita generale che includa anche esercizio fisico regolare, gestione dello stress e altre pratiche di salute preventiva. In molti casi, l’infiammazione cronica è legata a fattori multipli, come lo stress, la mancanza di sonno, l’inquinamento e fattori genetici. Questi fattori devono essere affrontati insieme a una dieta sana per ottenere il massimo beneficio.
- A cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.
Pubblicazioni scientifiche
Huang WY et al. (2017). Crit Rev Food Sci Nutr, 53(6), 615.
Morris MC et al. (2015). Alzheimer Dementia, 11(9), 1007-14.
Bischoff SC et al. (2014). BMC Gastroenterol 14(1), 189.
Esposito K et al. (2014). Rev Endocr Metab Disord, 14(3), 255.
Estruch R et al. (2013). New Engl J Medicine, 368(14), 1279.