Introduzione
L’obesità è uno dei principali problemi di salute pubblica a livello globale, con oltre 650 milioni di adulti obesi nel mondo, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). L’accumulo eccessivo di grasso corporeo è associato a un aumento del rischio di malattie croniche, tra cui diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, ipertensione e alcuni tipi di cancro. Le strategie per la perdita di peso e la riduzione del grasso corporeo includono modifiche della dieta, esercizio fisico e, in alcuni casi, trattamenti farmacologici. Negli ultimi anni, il caffè e i suoi composti bioattivi hanno attirato l’attenzione della comunità scientifica per i loro potenziali benefici sulla gestione del peso e la riduzione del grasso corporeo. Oltre alla caffeina, il caffè contiene una vasta gamma di composti come acidi clorogenici, polifenoli e alcaloidi che possono influenzare il metabolismo energetico e la lipolisi. Studi recenti suggeriscono che il consumo regolare di questi composti potrebbe favorire la perdita di peso e contribuire alla riduzione del grasso corporeo.
Il Caffè: Composizione e proprietà bioattive
Il caffè è una delle bevande più consumate al mondo ed è noto non solo per il suo effetto stimolante dovuto alla caffeina, ma anche per la sua complessa composizione chimica. Tra i principali composti bioattivi presenti nel caffè, che potrebbero influenzare il metabolismo e la perdita di peso, vi sono:
- Caffeina: Un alcaloide che agisce come stimolante del sistema nervoso centrale e che aumenta la termogenesi e la lipolisi.
- Acidi clorogenici: Potenti antiossidanti che possono influenzare il metabolismo del glucosio e migliorare la sensibilità insulinica.
- Polifenoli: Composti con proprietà antiossidanti che riducono l’infiammazione e il danno ossidativo.
- Trigonellina: Un alcaloide con potenziali effetti neuroprotettivi e metabolici.
La combinazione di questi composti potrebbe avere effetti sinergici sul metabolismo energetico e sul controllo del peso corporeo, migliorando l’efficacia del caffè come aiuto nella gestione del peso. C’è da dire che il caffè è anche una buona sorgente di magnesio, per unità di bevanda: questo aspetto non è molto considerato dal punto di vista pratico.
Evidenze scientifiche: caffè e perdita di peso
Diversi studi epidemiologici e clinici hanno esaminato l’associazione tra il consumo di caffè e la perdita di peso. La maggior parte di queste ricerche si concentra sugli effetti della caffeina e degli acidi clorogenici, sebbene anche altri componenti del caffè possano contribuire a questi effetti.
1. Meta-analisi del 2019
Una meta-analisi del 2019 che ha esaminato 13 studi clinici randomizzati ha concluso che il consumo regolare di caffè o di integratori di caffeina è associato a una significativa riduzione del peso corporeo e della massa grassa. I partecipanti che consumavano caffè o integratori a base di caffeina mostravano una riduzione media del peso corporeo di 1,2-2,0 kg rispetto ai gruppi di controllo. Questo effetto è stato attribuito all’aumento della spesa energetica e alla stimolazione della lipolisi indotta dalla caffeina .
2. Studio sui polifenoli e gli acidi clorogenici
Uno studio condotto nel 2020 ha analizzato gli effetti degli acidi clorogenici presenti nel caffè sulla gestione del peso corporeo. I ricercatori hanno somministrato un estratto di caffè verde, ricco di acidi clorogenici, a un gruppo di individui in sovrappeso e obesi per 12 settimane. I risultati hanno mostrato una riduzione significativa del peso corporeo e del grasso viscerale nei soggetti trattati rispetto al gruppo placebo, con una riduzione media del peso di 4,5 kg. Gli acidi clorogenici sembrano influenzare il metabolismo lipidico e ridurre l’assorbimento dei carboidrati a livello intestinale, migliorando così il controllo glicemico e favorendo la perdita di peso .
3. Effetti della Caffeina sul Metabolismo Energetico
La caffeina è nota per aumentare il tasso metabolico basale, promuovendo la termogenesi e la lipolisi. Uno studio condotto su uomini e donne in sovrappeso ha dimostrato che una singola dose di caffeina può aumentare la spesa energetica di circa il 5-8% per diverse ore dopo l’assunzione. Questo effetto è particolarmente pronunciato in individui con una bassa tolleranza alla caffeina e in quelli che non sono consumatori abituali di caffè . Inoltre, la caffeina stimola il sistema nervoso simpatico, promuovendo il rilascio di noradrenalina, un ormone che attiva la scomposizione dei trigliceridi nei tessuti adiposi, favorendo la lipolisi e l’ossidazione degli acidi grassi.
Meccanismi biologici sottostanti
Il consumo regolare di caffè può influenzare il peso corporeo attraverso vari meccanismi biologici, molti dei quali sono mediati dai principali composti bioattivi del caffè. La caffeina è uno dei più potenti agenti termogenici naturali. Aumenta la produzione di calore nel corpo, un processo noto come termogenesi, che porta a una maggiore spesa energetica. Questo effetto termogenico è stato documentato in numerosi studi e può contribuire alla riduzione del grasso corporeo, specialmente quando il consumo di caffè è combinato con l’esercizio fisico. L’aumento della termogenesi promuove la combustione delle calorie, anche a riposo, aiutando a creare un deficit calorico necessario per la perdita di peso.
La caffeina stimola la lipolisi, il processo attraverso il quale i trigliceridi accumulati nei depositi adiposi vengono scomposti in acidi grassi liberi e glicerolo. Questi acidi grassi vengono successivamente ossidati nei mitocondri per produrre energia. La caffeina agisce bloccando l’azione della fosfodiesterasi, un enzima che degrada l’AMP ciclico (cAMP), un importante messaggero nella regolazione della lipolisi. Con livelli più elevati di cAMP, la lipolisi viene potenziata, portando a una maggiore mobilizzazione dei grassi. Gli acidi clorogenici presenti nel caffè possono ridurre l’assorbimento dei grassi e dei carboidrati a livello intestinale, condizionando l’attività di enzimi digestivi come l’alfa-amilasi e l’alfa-glucosidasi, che sono coinvolti nella digestione dei carboidrati complessi.
Infine, si possono tirare in ballo effetti antiossidanti ed antinfiammatori. L’infiammazione cronica di basso grado è spesso associata all’obesità e può interferire con il metabolismo lipidico e la sensibilità all’insulina. I polifenoli e gli acidi clorogenici nel caffè hanno dimostrato di possedere potenti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, che possono ridurre lo stress ossidativo e migliorare la funzione metabolica. Riducendo l’infiammazione, questi composti possono facilitare la perdita di peso e la riduzione del grasso corporeo. Secondo uno studio pubblicato qualche mese fa, la trigonellina nel nostro organismo viene riconvertita ad acido nicotinico, che è stato usato in passato come farmaco per abbassare i trigliceridi e funge da precursore del NAD+, un cofattore vitaminico ossido-riduttivo.
Implicazioni cliniche e prevenzione dell’obesità
Sebbene i risultati degli studi suggeriscano che il consumo regolare di caffè e dei suoi composti bioattivi possa avere un effetto positivo sulla perdita di peso, è importante considerare che gli effetti possono variare a seconda della dose, della frequenza di consumo e della tolleranza individuale alla caffeina. La quantità di caffè necessaria per ottenere effetti significativi sulla perdita di peso può variare tra gli individui. La dose raccomandata di caffeina è generalmente di 300-400 mg al giorno (circa 3-4 tazze di caffè). Tuttavia, il consumo eccessivo di caffè può causare effetti collaterali come ansia, insonnia e tachicardia, il che rende importante un consumo moderato e bilanciato.
Per ottenere risultati duraturi, il consumo di caffè dovrebbe essere combinato con una dieta equilibrata e uno stile di vita attivo. Il caffè da solo non è sufficiente a garantire una perdita di peso significativa, ma può essere un’aggiunta utile a un programma di gestione del peso più ampio che includa una riduzione delle calorie e l’esercizio fisico regolare. È importante sottolineare che il caffè nero ha un effetto molto diverso rispetto alle bevande a base di caffè cariche di zuccheri e panna. L’aggiunta di zuccheri raffinati, sciroppi e panna può annullare i potenziali benefici del caffè sulla perdita di peso, aumentando l’apporto calorico complessivo.
– a cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.
Pubblicazioni scientifiche
Greenberg JA, Geliebter A. (2012). “Coffee, diabetes, and weight control.” Amer J Clinical Nutrition, 96(5), 1019-1028.
Thom E. (2007). “The effect of green coffee extract on fat loss and body composition: A randomized double-blind, placebo-controlled trial.” BMC Complement Alternative Med. 2007; 7(2).
Van Dam RM, Hu FB. (2005). “Coffee consumption and risk of type 2 diabetes: A systematic review.” JAMA, 294(1), 97-104.
Kozuma K et al. (2005). “Antihypertensive effect of green coffee bean extract on mildly hypertensive subjects.” Hypertension Res, 28(9), 711-718.
Astrup A et al. (1990). “Caffeine: A double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers.” Amer J Clinical Nutrition, 51(5), 759-767.