Il cervello è un organo ad alta intensità energetica, che utilizza circa il 20% delle calorie del corpo, quindi ha bisogno di “carburante” per mantenere l’efficienza durante il giorno. Questo gli può provocare “usura” cellulare, poiché un’alta densità energetica equivale ad una maggiore produzione di radicali liberi ossidanti (ROS). Lo stress ossidativo cellulare e l’infiammazione sono legati all’invecchiamento cerebrale e ai disturbi neurodegenerativi, come la demenza senile. Per questo, il cervello richiede svariati nutrienti per rimanere in salute. Gli acidi grassi omega-3, ad esempio, aiutano a costruire e riparare la mielina e le cellule cerebrali. Alcune vitamine ed antiossidanti mantengono le fu zioni di di sostegno metabolico dei neuroni cerebrali. Antiossidanti particolarmente utili per il cervello sono il glutatione e l’acido lipoico. Ecco alcune prove scientifiche alla base di 10 dei migliori alimenti per il benessere metabolico e funzionale del cervello.
1. Uova
Apprezzate da molti a colazione, le uova possono essere un efficace alimento per la mente. Sono ricche di lecitina (fosfatidil-colina), analoga alla lecitina di soia, che entra nella struttura delle membrane delle cellule nervose. Sono una buona fonte proteine e di aminoacidi solforati (cisteina e metionina), nonché di vitamina B6, vitamina B12 e acido folico. Ricerche recenti suggeriscono che l’integrazione di queste vitamine può prevenire il restringimento del cervello e ritardare il declino cognitivo legato all’età. Inoltre, gli aminoacidi solforati possono entrare nella costituzione di molecole sia antiossidanti (dalla cisteina deriva il glutatione) o neuroprotettive (dalla metionina deriva la SAMe).
2. Cacao puro
Il cioccolato fondente è a base di cacao che contiene catechine e procianidine, tipologie di flavonoidi antiossidanti. Gli antiossidanti sono particolarmente importanti per la salute del cervello, poiché il cervello è altamente suscettibile allo stress ossidativo, che contribuisce al declino cognitivo legato all’età e alle malattie cerebrali. I flavonoidi del cacao sembrano essere buoni per il cervello ed hanno una buona capacità di attraversare la barriera emato-encefalica: questo sembra dipendere dalla struttura stessa delle procianidine, che sono polimeri delle catechine con maggiore idrofobicità e capacità di attraversare le strutture lipidiche, favorite anche dalla componente grass
Secondo una revisione del 2013 possono incentivare la crescita di neuroni e vasi sanguigni, in parti del cervello coinvolte nella memoria e nell’apprendimento. Possono anche stimolare il flusso sanguigno cerebrale, in modo analogo alle procianidine del Gingko biloba. Uno studio del 2018 sugli uomini supporta anche gli effetti di potenziamento del cervello del cioccolato fondente. I ricercatori hanno utilizzato metodi di imaging per osservare l’attività nel cervello dopo che i partecipanti hanno mangiato cioccolato con almeno il 70%di cacao. Hanno così concluso che mangiare cioccolato fondente può migliorare la plasticità cerebrale, che è fondamentale per l’apprendimento.
3. Pesce azzurro
Il pesce azzurro è una buona fonte di acidi grassi omega-3, che aiutano a costruire membrane attorno a ogni cellula del corpo, comprese le cellule cerebrali. Possono, quindi, migliorare la struttura delle cellule cerebrali chiamate neuroni. Uno studio del 2017 ha scoperto che le persone con alti livelli di omega-3 avevano un aumento del flusso sanguigno nel cervello. Questo perchè migliorano il metabolismo dell’endotelio vasale e stimolano la produzione di ossido nitrico (*NO), un naturale mediatore che dilata le arterie. I ricercatori hanno anche identificato una connessione tra i livelli di omega-3 e una migliore cognitività, o capacità mentali di calcolo e organizzazione. Questi risultati suggeriscono che mangiare cibi ricchi di omega-3 può aumentare la funzione cerebrale. Esempi di pesce azzurro che contengono alti livelli di omega-3 includono: salmone, sgombro, tonno, aringa e sardine. Si possono ottenere omega-3 anche da semi di soia, noci, semi di lino e altri semi.
4. Broccoli
Oltre ad essere una fonte ipocalorica di fibre alimentari, i broccoli possono essere buoni per il cervello. Essi sono ricchi di composti chiamati glucosinolati. Quando il corpo li scompone, producono isotiocianati. Gli isotiocianati possono ridurre lo stress ossidativo e ridurre il rischio di malattie neurodegenerative, nonché fungere da chemiopreventivi per certi tipi di tumore. I broccoli crudi contengono anche vitamina C (90mg/100gr, quasi il doppio delle fragole) e flavonoidi chei possono migliorare ulteriormente la salute del cervello. Come i broccoli, il cavolo nero contiene glucosinolati e le verdure a foglia verde contengono anche altri antiossidanti (luteolina, kampferolo, quercitina) e vitamine. Questo è il motivo per cui molti considerano il cavolo un superfood. Non si dimentiche che le crocifere sono anche una buona fonte di vitamina K, che oltre alle funzioni sulla coagulazione del sangue serve all’integrita delle ossa, del polmoni e anche del cervello. Ci sono prove, infatti, che delle varie forme la vitamina K1 ed il menadione K4 sono protettivi sugli oligodendrociti, le cellule costruttrici della mielina.
5. Prodotti a base di soia
I prodotti a base di soia sono ricchi di un particolare gruppo di antiossidanti chiamati polifenoli. I polifenoli della soia si chiamano isoflavoni e la genisteina è quella più conosciuta. Analoghi sono la daidzeina, la formonetina e la baicalina. Queste sostanze hanno azione estrogeno-simile ed inlaboratorio sono state dimostrate capaci di attivare meccanismi cellulari della memoria, similari alle cascate indotte dal dialogo estradiolo-dopamina. La ricerca ha collegato questi polifenoli con un rischio ridotto di demenza e migliori capacità cognitive nei normali processi di invecchiamento. Daidzeina e genisteina possono agire anche come antiossidanti indiretti, attivando la via del fattore di trascrizione Nrf-2 che regola l’espressione di proteine ed enzimi antiossidanti.
6. Frutti di bosco
Come il cioccolato fondente, molte bacche contengono flavonoidi antiossidanti. La ricerca suggerisce che questi possono rendere le bacche un buon cibo per il cervello. Gli antiossidanti nelle bacche includono antociani, acido caffeico, acido clorogenico, catechina e quercetina. Una revisione del 2014 rileva che i composti antiossidanti nelle bacche hanno molti effetti positivi sul cervello, incluso il miglioramento della comunicazione tra le cellule cerebrali, la riduzione dell’infiammazione in tutto il corpo e l’aumento della neuroplasticità, che aiuta le cellule cerebrali a formare nuove connessioni, aumentando l’apprendimento e la memoria. Le bacche ricche di antiossidanti che possono stimolare la salute del cervello includono: fragole, more ma in modo migliore mirtilli, ribes nero e gelsi.
7. Frutta a guscio
Mangiare più noci e semi può fare bene al cervello, poiché questi alimenti contengono acidi grassi omega-3 e antiossidanti, come resveratrolo e zinco. Uno studio del 2014 ha rilevato che una maggiore assunzione complessiva di noci era collegata a una migliore funzione cerebrale in età avanzata. Noci e semi sono anche ricche fonti di vitamina E (antiossidante), che protegge le cellule dallo stress ossidativo causato dai radicali liberi. Quando una persona invecchia, il suo cervello può essere esposto a questa forma di stress ossidativo e la vitamina E può quindi supportare la salute del cervello inetà avanzata. Una revisione del 2014 ha rilevato che la vitamina E può anche contribuire a migliorare la cognitività e ridurre il rischio di malattia di Alzheimer. Le noci e i semi con le quantità più elevate di vitamina E includono: semi di girasole, mandorle e nocciole.
8. Caffè (regolare o decaffeinato)
Il caffè è un noto aiuto per la concentrazione: molti lo bevono per rimanere svegli e incoraggiare le attività mentali. La caffeina nel caffè agisce interferendo con un mediatore nel cervello chiamata adenosina, che provoca sonnolenza. Oltre ad aumentare la vigilanza, uno studio del 2018 suggerisce che la caffeina può anche aumentare la capacità del cervello di elaborare le informazioni. I ricercatori hanno scoperto che la caffeina provoca un aumento dell’entropia cerebrale, che si riferisce all’attività cerebrale complessa e variabile. Quando l’entropia è alta, il cervello può elaborare più informazioni. Il caffè è anche una fonte di antiossidanti, quali acido caffeico, acido chinico e trigonellina. Uno studio ha collegato il consumo di caffè per tutta la vita con un ridotto rischio di declino cognitivo, ictus, morbo di Parkinson e Alzheimer. La caffeina può, tuttavia, influenzare il sonno di una persona e i medici non raccomandano il consumo di caffeina a tutti.
9. Arachidi
Le arachidi sono un legume con un ottimo profilo nutrizionale. Contengono molti grassi insaturi e proteine (20g/100g) per mantenere alti i livelli di energia di una persona durante il giorno. Le arachidi forniscono anche nutrienti e minerali chiave per mantenere il cervello sano, compresi alti livelli di fosforo, resveratrolo e vitamina E. Il resveratrolo è un polifenolo antiossidante che si trova nelle arachidi, nei semi di uva, nei gelsi, nei mirtilli e nel rabarbaro. L’evidenza di svariate revisioni scientifiche tra il 2010 e 2019 suggerisce che il resveratrolo può avere effetti protettivi, come aiutare a prevenire il cancro, l’infiammazione e le malattie neurologiche, tra cui l’Alzheimer e il Parkinson. Le arachidi, inoltre, sono fra i pochi alimenti naturali con una certa quantità di coenzima Q, un cofattore antiossidante che supporta l’energia cellulare muscolare e nervosa.
10. Avocado
Come fonte di grassi insaturi benefici, gli avocado possono supportare il cervello. Mangiare grassi monoinsaturi (es. acido oleico) può ridurre la pressione sanguigna dato che l’ipertensione è collegata al declino cognitivo. Pertanto, riducendo la pressione alta, i grassi insaturi negli avocado possono ridurre il rischio di declino cognitivo. L’avocado è l’unico frutto conosciuto ad avere naturalmente i più alti livelli di vitamina E che serve alla fertilità, a proteggere i globuli rossi, ma anche a ristorare le riserve antiossidanti delle cellule cerebrali. Essa, infatti, a livello degli astrociti dialoga con la vitamina C ed il glutatione per la rigenerazione di cofattori redox enzimatici come il NAD+ ed il FAD+, che servono al metabolismo dei neurotrasmettitori, del glucosio cerebrale, della funzione dei mitocondri e dell’espressione genica neuronale.
La raccomandazione minima è che, quando possibile, si introducano queste tipologie di alimenti almeno una volta al giorno. Alcuni di essi possono entrare nei pasti principali, (es. cavolfiore, broccoli, avocado, uova, pesce e soia), altri come spuntino per la pausa lavorativa o del pomeriggio (mandorle, noci, frutti di bosco, caffè). Non è difficile conciliare gusto e necessità: basta sapere quello che si fa e come farlo.
- A cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.
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