Quando magnesio e potassio mancano: il club “stanchezza, cattivo umore e insonnia” e come uscirne

Magnesio e potassio: cosa sono e a cosa servono

Stanchezza o scarsa forza muscolare, cattivo umore, insonnia, mal di testa, nervosismo: questi sono solo alcuni dei sintomi di una carenza di magnesio e potassio, due minerali fondamentali per il nostro organismo. Quando non ci si sente in forma, infatti, non è sempre facile risalire a una determinata patologia, soprattutto se si tratta di sintomi generici. Se poi ci troviamo in una situazione di forte stress, per esempio, sarebbe lecito pensare che ci potremmo sentire spossati proprio per il nervosismo accumulato. Tuttavia, in realtà a volte dietro alcuni disturbi si può nascondere un deficit di questi minerali. Il nostro organismo per poter funzionare correttamente ha bisogno delle giuste quantità di questi ioni. Il potassio regola l’eccitabilità neuromuscolare, il ritmo cardiaco, la pressione arteriosa, l’equilibrio acido-base e la ritenzione idrica. Il magnesio, invece, regola le funzioni di centinaia di enzimi, delle cellule nervose, il rilasciamento dei muscoli e delle arterie, per citare le funzioni maggiori.

Il fabbisogno giornaliero per un adulto di magnesio e potassio è di: 300-500 mg/die di magnesio e di 2-3g/die di potassio. Questo perché tali minerali sono contenuti nel corpo umano in quantità di 0,34% (25g in totale) per quanto riguarda il magnesio, e 0,4% in merito al potassio. Ecco perché sono chiamati macroelementi. Mentre la tossicità di magnesio e potassio per un organismo sano è praticamente impossibile da raggiungere, grazie ad un finissimo meccanismo di regolazione renale, nei soggetti affetti da insufficienza renale o alterazioni ormonali (ad esempio del paratormone) l’eccesso plasmatico può diventare pericoloso per il ritmo cardiaco e la pressione sanguigna. Le cause principali che portano ad avere i valori di magnesio e potassio bassi sono legate soprattutto a patologie e al malassorbimento dei nutrienti. Per esempio, si possono avere delle carenze quando si hanno dei disturbi che riguardano l’apparato digerente che portano a diarrea e vomito.

Ma non è infrequente oggi osservare una carenza perché si adotta un’alimentazione con alimenti già cotti, pre-confezionati e di lavorazione industriale, che sono più veloci da consumare specie per chi è impegnato lavorativamente. Ma a parte carboidrati, grassi e proteine, questi prodotti spesso sono poveri di vitamine e minerali. Magnesio e potassio si trovano sia negli alimenti vegetali, sia in quelli di origine animale. Sono tuttavia da considerare fonti nutrizionali primarie le verdure, la frutta, i cereali integrali, i legumi e frutta a guscio come mandorle, noci, pistacchi e nocciole. Per la facilità con la quale si può riscontrare una carenza nutrizionale di magnesio e potassio, nei soggetti sani potenzialmente dovute a eccessiva sudorazione e dieta sbilanciata, questi due sali minerali sono tra gli ingredienti più utilizzati in assoluto per la formulazione di integratori alimentari. In soluzioni acquose e/o edulcorate, diventano fondamentali per il mantenimento dell’equilibrio idro-salino, come sanno bene gli sportivi.

Segni soggettivi di carenza

Questi sono i sintomi più comuni che potrebbero essere collegati a una carenza di questi sali minerali:

• Stanchezza: quando la stanchezza diventa una condizione cronica significa che nel nostro corpo c’è qualcosa che non va, e questo disturbo non va mai sottovalutato. Non si tratta solo di stanchezza fisica ma anche mentale. Il nostro cervello infatti per funzionare al meglio ha bisogno anche di vitamine e sali minerali fondamentali; il magnesio è uno di questi, che agisce sia a livello metabolico che delle sue attività elettriche.
• Debolezza muscolare: durante l’attività fisica ma anche nelle attività quotidiane, si potrebbe notare una debolezza muscolare riconducibile principalmente alla mancanza di potassio nel nostro organismo. Si possono presentare anche crampi o dolori muscolari specie serali. Quando i crampi non passano nonostante integratori con potassio, si può sospettare che dipendano da una mancanza di magnesio.
• Gonfiore, specialmente alle estremità: mancando magnesio (e soprattutto potassio), il sodio tende a prevalere come elettrolita, considerando che è forse lo ione alimentare maggiore. Esso tende a trattenere liquidi nel corpo, causando gonfiore alle mani (avvertito soggettivamente), a polpacci, caviglie e piedi (visibile per ispezione). Il potassio funge da diuretico, proprietà debolmente condivisa anche dal magnesio.
• Insonnia: anche i disturbi del sonno possono essere dei sintomi tipici di una carenza di magnesio e potassio; di conseguenza possono portare a stati di nervosismo e accentuare la stanchezza. Il magnesio è un debole ansiolitico ed iper-polarizza i neuroni rendendoli meno sensibili alle eccitazioni nervose. Per questo una sua carenza può manifestarsi anche come difficoltà ad addormentarsi.

Soluzioni pratiche su due fronti

Per colmare una carenza di magnesio e potassio si può ricorrere a delle sane abitudini, soprattutto alimentari, per ristabilirne i livelli. Alcuni cibi sono molto ricchi di magnesio e potassio quindi è consigliabile incrementarne l’assunzione o iniziare ad inserirli più spesso nella dieta. Per quanto riguarda il potassio i cibi che ne contengono maggiormente sono le albicocche secche, i legumi secchi, le mandorle, le banane, il tonno, i carciofi e gli spinaci. Gli spinaci, i legumi e le mandorle sono anche molto ricchi di magnesio insieme ai cereali integrali e al cacao. Se l’alimentazione non bastasse a migliorare i livelli di questi sali minerali nell’organismo si può optare per degli integratori alimentari. Esistono in commercio decine di preparazioni con marchio registrato o generico, la maggior parte delle quali è composta dai due minerali associati.

Bisogna sapere, tuttavia, che è più facile reintegrare il potassio che il magnesio, poiché è più abbondante negli alimenti di quest’ultimo. Inoltre, spesso esiste competizione fra l’assorbimento intestinale di questi elettroliti. Come seconda frequenza sono maggiori le preparazioni a base di magnesio come sale organico (ad esempio citrato, gluconato, pidolato) che sono più biodisponibili rispetto ai suoi sali semplici (cloruro, solfato, carbonato). I derivati organici come il citrato, inoltre, hanno il pregio di fungere da antiacidi gastrici ed alcalinizzanti del pH sanguigno. Questo potrebbe rappresentare un vantaggio, per impedire la perdita ulteriore di questi elettroliti indotta da una dieta alimentare acidogena. Le preparazioni che contengono potassio, infine, non sono frequenti come singolo ma più spesso in associazione a nutrienti, vitamine ed altri minerali come lo zinco.

• A cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.