Si ritiene che gli alberi di mandorla siano stati uno dei primi alberi ad essere stati addomesticati. Prove di mandorle addomesticate risalenti al 3000-2000 a.C. sono state rinvenute in Giordania. Le mandorle sono frutta a guscio ricca di vitamine, minerali, proteine e fibre e sono associate a numerosi benefici per la salute. Solo una manciata di mandorle, circa 30 grammi, contiene un ottavo del nostro fabbisogno proteico giornaliero. Le mandorle possono essere mangiate da sole, crude o tostate; sono disponibili a fette, a scaglie, come farina, olio, burro o latte di mandorle. Le mandorle sono in realtà semi; sono una “drupa” e quindi non sono considerati un vero frutto. I benefici per la salute delle mandorle sono stati documentati da secoli e la ricerca moderna sostiene alcune di queste affermazioni.
Nutrizione
Le mandorle sono una fonte di proteine di alta qualità, vitamina E, rame, magnesio, per cominciare; contengono anche alti livelli di acidi grassi insaturi insieme ad alti livelli di molecole bioattive (come fibre, fitosteroli, vitamine, altri minerali e antiossidanti), che possono aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari. Per quanto riguarda gli alimenti vegetali, noci e semi sono i più ricchi di fibre dopo i cereali, il che potrebbe spiegare perché le mandorle fanno bene alla salute del cuore. Una tazza di mandorle crude intere (143 grammi) contiene:
Energia – 828 kilocalorie
Proteine – 30.24 grammi
Grassi totali – 6 grammi
Colesterolo – 0 grammi
Calcio, Ca – 385 milligrammi
Ferro, Fe – 5.31 milligrammi
Magnesio, Mg – 386 milligrammi
Fosforo, P – 688 milligrammi
Potassio, K – 1048 milligrammi
Sodio, Na – 1 milligrammo
Zinco, Zn – 4.46 milligrammi
Vitamina A, IU – 3 International Units
Vitamina B1 – 0.3 milligrammi
Vitamina B2 – 1.6 milligrammi
Niacina (v. B3) – 5.2 milligrammi
Vitamina B-6 – 0.2 milligrammi
Vitamina B-12 – 0 microgrammi
Vitamina C – 0 milligrammi
Acido folico – 63 microgrammi
Vitamina E – 36.65 milligrammi
Benefici delle mandorle
Ci sono diversi potenziali benefici per la salute forniti dalle mandorle, come riportato da dimostrazioni scientifiche.
1) Mandorle e vitamina E
Le mandorle contengono livelli relativamente elevati di vitamina E, un antiossidante endogeno. In realtà, sono una delle sue migliori fonti naturali, fornendo il 37% dell’assunzione giornaliera raccomandata in soli 50 grammi. La vitamina E aiuta a proteggere le cellule dal danno ossidativo. Inoltre, l’assunzione più elevata di vitamina E è stata associata provvisoriamente a un ridotto rischio di alcune malattie, come l’Alzheimer, alcuni tumori e malattie cardiache. Tuttavia, alcuni studi hanno rilevato un leggero aumento del rischio di cancro alla prostata con un maggior consumo di vitamina E; e un documento pubblicato dall’American Heart Association nel 2014 non ha riportato benefici significativi della vitamina E contro malattie cardiache o ictus.
2) Mandorle e colesterolo
Studi pubblicati sul Journal of American Dietetic Association e Journal of Human Nutrition and Diet (Sabatè et al., 2003, Jambazian et al., 2005; Torabian et al., 2009), suggeriscono che il consumo di mandorle aumenta i livelli di vitamina E nel plasma e nei globuli rossi, abbassando anche i livelli di colesterolo. Gli studi hanno affermato che mangiare mandorle può aumentare significativamente i livelli di vitamina E nella dieta. La vitamina E è un potente antiossidante che difende le cellule dai danni quotidiani, previene l’ossidazione del colesterolo e ne riduce il livello nel sangue (Kamil et al., 2012). Oltre a neutralizzare i radicali liberi (ROS), infatti, la vitamina E può agire su una speciale proteina cellulare, alfa-TAP (proteina associata al tocoferolo). Questo è un fattore di trascrizione della famiglia di recettori steroidei (LXR, PPARs, ecc.) Che può regolare il metabolismo dei lipidi e del colesterolo.
3) Mandorle e malattie cardiache
Le mandorle, insieme a noci e semi in generale, sono spesso associate a livelli migliorati di trigliceridi e ad essere buone per il cuore. Ci sono alcune prove che indicano che includere le mandorle nella dieta può aiutare a scongiurare le malattie cardiache, ma nel complesso, le prove sono inconcludenti. Negli studi pubblicati nel 2014 e 2015, gli scienziati hanno scoperto che le mandorle riducevano la pressione sanguigna, aumentavano significativamente la quantità di antiossidanti e miglioravano il flusso sanguigno. Le loro scoperte aggiungono peso alla teoria che la Dieta Mediterranea con molte noci ha grandi benefici per la salute (Nishi et al 2014, Jamshem et al 2015). Un trial clinico del 2016 ha provato che l’integrazione alimentare con mandorle, normalizzava i livelli di acido urico in pazienti con malattia coronarica. Un altro scritto da poco, invece, ha affermato che l’associazione mandorle e cioccolata 70% ha un effetto positivo sul profilo lipidico HDL plasmatico (Lee Y et al. 2017).
4) Mandorle e glicemia
Ci sono alcune prove che le mandorle possono aiutare a mantenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue. Si ritiene che questa capacità sia dovuta ai loro alti livelli dimagnesio, contenenti quasi la metà della dose giornaliera raccomandata in soli 100 grammi di mandorle. In circa un terzo delle persone con diabete di tipo 2, i livelli di magnesio sono bassi. In uno studio, le persone con diabete di tipo 2 e bassi livelli di magnesio hanno assunto integratori di magnesio. I ricercatori hanno misurato un aumento dei loro livelli di magnesio e hanno anche notato miglioramenti nella resistenza all’insulina. La stessa vitamina E ha dimostrato di migliorare le azioni molecolari dell’insulina; alcune persone hanno avuto meno necessità di insulina giornaliera dopo alte dosi di vitamina E (> 200 mg). Eliminando lo stress ossidativo, aiuta a ridurre il fenomeno dell’insulino-resistenza. Il meccanismo è diverso, tuttavia, da quello esercitato dal magnesio: quest’ultimo, infatti, regola correttamente gli enzimi della catena della glicolisi (metabolismo del glucosio).
5) Mandorle e rischio di tumori
Uno studio, pubblicato nel 2015 su Gynecologic and Obstetric Investigation, ha esaminato il consumo di mandorle e il rischio di carcinoma mammario. Hanno scoperto che gli individui che consumavano quantità maggiori di arachidi, noci e mandorle avevano il rischio di ridurre il cancro al seno di 2-3 volte. Gli autori hanno concluso che le arachidi, le noci e le mandorle sembrano essere un fattore protettivo per lo sviluppo del cancro al seno (Soriano-Hernandez et al., 2015). Ciò potrebbe essere dovuto all’elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi, soprattutto omega-3, che sono associati a un minor rischio di fenomeni infiammatori e degenerativi. La ricchezza di rame e zinco, inoltre, aumenta la disponibilità di enzimi di scavenging dei radicali liberi (SOD2), che possono proteggere dal loro potenziale cancerogeno.
Obiezioni sulla mandorla e sulle sue proprietà, gusto a parte?
- a cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.
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